Stretching quotidiano per gli arti inferiori: un’arma contro la rigidità muscolare
Consigli del personal trainer Jacopo Nespoli per mantenere gambe elastiche e migliorare la tua performance fisica
Se senti le gambe rigide o hai difficoltà a toccare le punte dei piedi senza piegare troppo le ginocchia, è il momento di aggiungere esercizi di stretching alla tua routine quotidiana. Ma anche se hai una buona flessibilità, gli esperti consigliano di non trascurare lo stretching degli arti inferiori: è un’abitudine benefica per chiunque, indipendentemente dal livello di attività fisica. Scopriamo insieme perché è così importante e quali esercizi suggerisce il personal trainer Jacopo Nespoli.
Perché lo stretching è fondamentale per le gambe
Anche se spesso si associa la rigidità muscolare a un’intensa attività fisica, uno stile di vita sedentario può essere altrettanto dannoso per i muscoli degli arti inferiori. Passare ore seduti porta a una compressione delle ginocchia e a un’eccessiva flessione dei fianchi, causando una postura che influisce negativamente sulla circolazione sanguigna e provoca tensione muscolare. “Stare seduti a lungo contribuisce alla rigidità dei tendini posteriori della coscia, impedendo al corpo di muoversi liberamente,” spiega Nespoli.
In effetti, trascorrere molto tempo seduti può avere ripercussioni non solo sulle gambe ma anche sulla schiena, sulle spalle e sul collo. “Il corpo è come una catena cinetica, e una postura scorretta può influire su più gruppi muscolari, alterando l’equilibrio globale e portando alla perdita di mobilità,” aggiunge l’esperto.
Stretching e allenamento: perché fanno bene insieme
Anche per chi pratica regolarmente sport, lo stretching degli arti inferiori resta essenziale. Attività come la corsa o il sollevamento pesi possono sollecitare eccessivamente i tendini delle gambe, che rischiano di diventare tesi e inclini agli infortuni. Nespoli, che allena atleti di vari livelli, spiega: “Uno dei problemi più comuni tra i runner è la tensione cronica nei tendini posteriori della coscia. Ho visto significativi miglioramenti nelle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni dedicando attenzione allo stretching.”
I migliori esercizi di stretching per gli arti inferiori
Per ottenere benefici reali, Jacopo Nespoli consiglia di dedicare almeno 10 minuti al giorno a questi esercizi. A seconda del momento della giornata, puoi optare per uno stretching dinamico (prima dell’attività fisica) o statico (dopo l’allenamento o in un momento di relax). Ecco sette esercizi efficaci per migliorare la flessibilità delle gambe:
- Allungamento assistito da sdraiati
Sdraiati a pancia in su e solleva una gamba piegando il ginocchio a 90 gradi. Afferra delicatamente la coscia e tira la gamba verso il busto, evitando di curvare la schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia gamba. - Stretching dei tendini da seduto
Seduto con la schiena dritta, estendi una gamba davanti a te e piegati leggermente in avanti, mantenendo le spalle rilassate. Rimani così per 30 secondi, poi cambia lato. - Piegamento in avanti da in piedi
In piedi, con i piedi uniti, piegati in avanti dai fianchi. Lascia scendere le braccia verso il pavimento e mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente. - Piegamento in avanti da seduto
Siediti con le gambe distese e la schiena dritta. Espirando, allunga le mani verso i piedi. Se usi un elastico, fallo passare intorno ai piedi per un supporto extra. - Stretching in ginocchio
Inginocchiati e porta una gamba dritta davanti a te. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato. - “Monster Walk” con elastico
Posiziona un elastico intorno alle caviglie e cammina lateralmente in posizione accovacciata per attivare i muscoli delle gambe. Esegui per 30-60 secondi. - Flessione dinamica dell’anca
Inginocchiati e porta una gamba dritta di lato, con il piede sul pavimento. Inclina il busto lateralmente mantenendo la schiena dritta, e ripeti per 30-60 secondi per lato.
Altri consigli per ridurre la tensione muscolare
Se vuoi un sollievo extra, Nespoli consiglia di provare il foam roller o le palline da massaggio per i trigger point, da usare delicatamente sui tendini posteriori. Anche un bagno caldo ai sali di Epsom può aiutare, ma assicurati di avere abbastanza spazio per distendere completamente le gambe.
Ricorda, la costanza è essenziale: dedicare ogni giorno 10 minuti allo stretching migliorerà non solo la flessibilità delle tue gambe, ma la mobilità di tutto il corpo.