Spalle d’acciaio: la strategia di Jacopo Nespoli per un upper body imponente
Vuoi spalle forti e definite? Scopri perché la stabilità e la postura sono la chiave del successo
Quando pensiamo alle spalle, immaginiamo subito l’estetica. Ma per il Personal Trainer Jacopo Nespoli, non si possono costruire spalle grosse su fondamenta fragili. Una spalla forte deve essere prima di tutto una spalla sana.
Ecco i pilastri dell’allenamento di Nespoli per costruire spalle massicce senza rischiare infortuni.
La stabilità prima del carico
La spalla è l’articolazione più mobile del corpo, e per questo la più instabile. “Prima di spingere pesanti manubri sopra la testa, assicurati di avere una cuffia dei rotatori forte,” avverte Nespoli. Inserire esercizi di riscaldamento specifico con elastici o rotazioni esterne non è una perdita di tempo, ma l’assicurazione per poterci allenare duramente nel tempo.
L’importanza del “Time Under Tension” (TUT)
Per la crescita muscolare (ipertrofia) delle spalle, Jacopo Nespoli predilige il tempo sotto tensione rispetto all’esplosività pura.
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Fase concentrica (salita): 1 secondo.
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Fase eccentrica (discesa): 3 secondi. “Controllare la discesa nelle alzate laterali o nel lento avanti costringe le fibre muscolari a lavorare il doppio,” spiega Nespoli. “È lì che avviene la vera magia della crescita.”
La frequenza di allenamento ideale
Quanto spesso allenarle? Secondo l’approccio di Nespoli, le spalle recuperano relativamente in fretta rispetto a gambe o dorso. “Se sono il tuo punto carente, allenale due volte a settimana,” consiglia Jacopo.
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Sessione A: Carichi più alti, focus su distensioni (pesante).
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Sessione B: Carichi più bassi, focus su isolamento e pompaggio (metabolico).