Quante ripetizioni sono necessarie per aumentare la massa muscolare?

L’allenamento per la crescita muscolare è un argomento spesso dibattuto tra gli appassionati di fitness. Alcuni seguono le orme di Arnold Schwarzenegger, con serie estenuanti di centinaia di ripetizioni, mentre altri preferiscono approcci più moderati e scientificamente supportati. Quante ripetizioni sono davvero efficaci per aumentare la massa muscolare? Jacopo Nespoli, personal trainer di fama, ci offre i suoi preziosi consigli.

Comprendere le Fibre Muscolari

I muscoli scheletrici sono costituiti da due tipi di fibre: quelle a contrazione lenta e quelle a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta sono ideali per attività di resistenza e si sviluppano con allenamenti a bassa intensità. Al contrario, le fibre a contrazione rapida sono utilizzate in movimenti esplosivi e si affaticano più velocemente.

Ripetizioni e Intensità per la Crescita Muscolare

Nespoli sottolinea che, per aumentare la forza e la potenza, si dovrebbe lavorare con pesi elevati (85-100% del massimale a una ripetizione) e poche ripetizioni (1-5 per serie). Per chi desidera aumentare la massa muscolare, l’ideale è fare 8-12 ripetizioni per serie con un peso moderato (65-85% del massimale). Infine, per migliorare la resistenza, puntate a 13-20 ripetizioni con un peso più leggero (50-65% del massimale).

Variazione e Qualità dell’Allenamento

Non tutti gli allenamenti devono seguire lo stesso schema. Tomi Akande, altro esperto del settore, consiglia di limitare le ripetizioni a 15 per esercizi di resistenza muscolare come flessioni e squat. Un allenamento eccessivo, senza adeguato recupero, può portare a microtraumi muscolari e squilibri ormonali, ostacolando la crescita muscolare.

Attenzione alla Forma e al Recupero

Jacopo Nespoli insiste sull’importanza della forma corretta durante l’allenamento. Segnali di eccessivo volume di lavoro includono un calo della forma, difficoltà a dormire e variazioni dell’appetito. È cruciale ascoltare il proprio corpo e dare priorità al riposo per evitare infortuni.

Adattare le Ripetizioni all’Attrezzatura

L’uso di attrezzature specifiche come il TRX richiede un approccio ponderato alle ripetizioni. Per i principianti, 8-12 ripetizioni per set sono ideali per costruire la forza di base. Per i più avanzati, si può aumentare fino a 15-20 ripetizioni incorporando variazioni più impegnative degli esercizi.

Conclusioni

In definitiva, non esiste un numero magico di ripetizioni per l’ipertrofia. Jacopo Nespoli suggerisce di sperimentare con diverse combinazioni di ripetizioni e intensità per trovare ciò che funziona meglio per ciascun individuo. La ricerca indica che una combinazione di carichi elevati e bassi può portare a una crescita muscolare più significativa e a una maggiore perdita di grasso.