Proteine Pre o Post Allenamento? La Verità con il Personal Trainer Jacopo Nespoli

Nel vasto mondo dell’integrazione e della nutrizione sportiva, poche domande sono dibattute tanto quanto quella relativa al momento migliore per assumere le proteine: prima o dopo l’allenamento? Per fare chiarezza su questo argomento cruciale per chiunque cerchi di migliorare la propria composizione corporea, aumentare la massa muscolare o recuperare al meglio, abbiamo chiesto il parere del rinomato personal trainer Jacopo Nespoli.

Il Concetto di “Finestra Anabolica”

Per anni, la teoria dominante è stata quella della “finestra anabolica” post-allenamento, un periodo ristretto (si parlava di 30-60 minuti) subito dopo l’esercizio fisico in cui l’organismo sarebbe particolarmente ricettivo all’assimilazione dei nutrienti, in particolare delle proteine, per la riparazione e la crescita muscolare. Assumere proteine in questo lasso di tempo era considerato essenziale per massimizzare i guadagni.

Jacopo Nespoli chiarisce: “Se è vero che il periodo post-allenamento è cruciale per il recupero, la visione di una finestra anabolica così stretta è stata in parte rivisitata. La scienza moderna suggerisce che questa finestra è più ampia e si estende per diverse ore dopo l’esercizio, specialmente se è stato consumato un pasto pre-allenamento.”

Proteine Prima dell’Allenamento: Energia e Protezione

Assumere proteine prima dell’allenamento può offrire diversi benefici, soprattutto se il pasto pre-allenamento è stato consumato diverse ore prima o se l’allenamento è particolarmente intenso o prolungato.

• Vantaggi:
  • Prevenzione del catabolismo muscolare: Le proteine forniscono aminoacidi che possono essere utilizzati come fonte di energia, riducendo la possibilità che il corpo degradi il tessuto muscolare per scopi energetici.
  • Sostegno alla sintesi proteica: Iniziare l’allenamento con un buon apporto di aminoacidi disponibili può “preparare” i muscoli alla riparazione e crescita.
  • Sazietà: Aiuta a evitare la fame durante l’allenamento.

“Un piccolo shake proteico o uno snack ricco di proteine un’ora o due prima dell’allenamento può essere utile, specialmente per chi si allena a stomaco vuoto o dopo un lungo digiuno,” afferma Nespoli.

Proteine Dopo l’Allenamento: Recupero e Ricostruzione

L’assunzione di proteine dopo l’allenamento rimane fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare. Durante l’esercizio, le fibre muscolari subiscono micro-lesioni e le riserve di glicogeno (energia) si esauriscono. Le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico come le whey, forniscono gli aminoacidi necessari per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato e promuovere la sintesi proteica.

• Vantaggi:
  • Riparazione muscolare: Gli aminoacidi sono i “mattoni” essenziali per riparare le micro-lesioni muscolari indotte dall’esercizio.
  • Sintesi proteica muscolare (MPS): Stimola la crescita di nuovo tessuto muscolare.
  • Recupero: Aiuta a ridurre il dolore muscolare post-allenamento (DOMS) e a preparare i muscoli per la prossima sessione.
  • Reintegro energetico (se abbinate a carboidrati): Contribuisce a ripristinare le riserve di glicogeno esaurite.

“Dopo l’allenamento, è cruciale fornire al corpo gli aminoacidi necessari. L’importante non è tanto la tempistica al minuto, quanto assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine entro poche ore dalla fine dell’attività, magari in combinazione con carboidrati per un recupero ottimale,” spiega il personal trainer.

La Vera Chiave: L’Apporto Proteico Totale Quotidiano

Jacopo Nespoli sottolinea che, al di là della tempistica specifica, il fattore più importante per la crescita muscolare e il recupero è l’apporto proteico totale giornaliero. “Piuttosto che ossessionarsi sulla finestra anabolica, è molto più efficace assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di proteine distribuita uniformemente durante l’arco della giornata. L’obiettivo dovrebbe essere raggiungere un apporto proteico giornaliero adeguato alle proprie esigenze e obiettivi, solitamente tra 1.6 e 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per chi si allena intensamente.”

In Conclusione:

Mentre un’assunzione di proteine subito dopo l’allenamento è certamente benefica e raccomandata, la flessibilità è maggiore di quanto si pensasse in passato. Integrare proteine sia prima che dopo l’allenamento può offrire vantaggi sinergici, ma la priorità assoluta deve essere data a un adeguato apporto proteico totale distribuito strategicamente durante la giornata.

“Per massimizzare i risultati,” conclude Jacopo Nespoli, “concentratevi sulla qualità della vostra dieta, sulla quantità totale di proteine che assumete quotidianamente e, ovviamente, su un programma di allenamento ben strutturato e progressivo.” Per consigli personalizzati sulla nutrizione e l’allenamento, consultare sempre un professionista del settore.