Tra lavoro, famiglia e impegni sociali, il tempo è la risorsa più scarsa che abbiamo. La frase che sento più spesso durante le consulenze iniziali è: “Jacopo, vorrei rimettermi in forma, ma non ho due ore al giorno da passare in palestra”. Ho una buona notizia per te: non ti servono.

Il mito del volume C’è questa credenza radicata, retaggio del bodybuilding anni ’80, che per ottenere risultati servano sessioni infinite, con 4-5 esercizi per ogni gruppo muscolare. Se sei un atleta professionista che fa solo quello nella vita, forse sì. Ma per la persona media che vuole migliorare estetica, forza e salute, allenamenti di 90-120 minuti sono spesso controproducenti: aumentano il cortisolo (stress) e diventano insostenibili nel lungo periodo.

Densità vs Durata La chiave per chi ha poco tempo è la densità di allenamento. Significa fare lo stesso lavoro in meno tempo, o più lavoro nello stesso tempo. Come si ottiene?

1. Recuperi brevi e rigorosi: Niente chiacchiere o scrollate sui social tra una serie e l’altra.

2. Tecniche di intensità: L’uso di Superset (due esercizi di seguito senza pausa) o Circuiti permette di mantenere il battito cardiaco alto e stimolare i muscoli in tempi record.

3. Focus sui fondamentali: Invece di perdere tempo con 10 esercizi di isolamento, ci concentriamo su 3-4 esercizi multiarticolari (stacchi, trazioni, spinte) che coinvolgono tutto il corpo in un colpo solo.

45 minuti per cambiarti la giornata Un allenamento ben strutturato di 45 minuti (o anche 30, se ad altissima intensità) è più che sufficiente per innescare risposte ormonali positive, bruciare calorie e costruire muscolo. Inoltre, è psicologicamente sostenibile: trovare 45 minuti è fattibile per chiunque, trovare 2 ore è un’impresa.

Il consiglio di Jacopo Smetti di ragionare nell’ottica “o tutto o niente”. Se non hai un’ora, allenati per 30 minuti. Se non puoi andare in palestra, fai un circuito a casa. La costanza batte la perfezione. Un allenamento breve fatto bene vale cento volte di più di un allenamento lungo mai iniziato.