Passiamo gran parte della nostra giornata curvi su uno schermo, che sia quello del computer in ufficio o quello dello smartphone. Il risultato? Una postura ingobbita, dolori cervicali costanti e spalle che ruotano verso l’interno. Nel mondo del fitness, questo quadro clinico è noto come “Sindrome Crociata Superiore”.

Il Personal Trainer Jacopo Nespoli affronta quotidianamente questo problema con i suoi clienti. “Non ha senso spingere 100 kg di panca piana se poi non riesci a stare dritto quando cammini,” afferma. Ecco la sua strategia per “riprogrammare” la postura.

1. Comprendere il problema: Muscoli tesi vs Muscoli deboli

Il problema della postura da ufficio è meccanico. Stando sempre piegati in avanti, i muscoli del petto e i deltoidi anteriori si accorciano e diventano rigidi (ipertonici), mentre i muscoli della parte alta della schiena (romboidi, trapezi inferiori) si allungano e si “spengono” (indeboliscono). “Per raddrizzarti,” spiega Nespoli, “non basta ‘tirare indietro le spalle’ volontariamente, perché i tuoi muscoli frontali ti riporteranno subito in chiusura. Devi agire alla radice.”

2. Allungare ciò che è rigido

Prima di rinforzare, bisogna liberare il movimento. Jacopo consiglia di inserire quotidianamente, e prima di ogni allenamento per la parte alta, esercizi di stretching attivo per il pettorale e il gran dorsale. L’utilizzo di un Foam Roller sulla colonna toracica (la parte centrale della schiena) è uno degli strumenti preferiti dal PT per restituire mobilità in estensione a una schiena abituata a stare flessa.

3. Rinforzare ciò che è debole

Una volta “aperto” il petto, è il momento di costruire una corazza posteriore che mantenga le spalle in sede. “I Face Pull al cavo alto e le alzate posteriori (con manubri o elastici) sono i tuoi migliori amici,” consiglia Nespoli. “Il focus non deve essere sul carico, ma sullo ‘strizzare’ le scapole tra di loro a ogni ripetizione. Immagina di dover trattenere una matita in mezzo alla schiena.”