Puoi avere la scheda di allenamento migliore del mondo, ma se non dai al tuo corpo il giusto carburante prima di spingere e i giusti mattoni per ricostruire i tessuti dopo, i risultati saranno sempre dimezzati.

Abbiamo chiesto al Personal Trainer Jacopo Nespoli di fare chiarezza su uno degli argomenti più dibattuti nelle palestre: il timing dei nutrienti (cosa e quando mangiare attorno all’allenamento).

1. Il Pre-Workout: Energia a lento rilascio

L’obiettivo del pasto prima dell’allenamento è fornire energia costante senza appesantire la digestione. “Allenarsi a stomaco pieno di grassi o fibre significa richiamare sangue allo stomaco, togliendolo ai muscoli,” avverte Nespoli. Il PT consiglia di consumare un pasto 1.5 – 2 ore prima della sessione, focalizzandosi su:

• Carboidrati complessi: (es. avena, riso basmati, gallette) per riempire le scorte di glicogeno.

• Proteine magre: (es. pollo, albume, yogurt greco) per preparare il flusso di aminoacidi.

• Pochi grassi: rallentano troppo lo svuotamento gastrico.

2. Il Post-Workout: Il momento della ricarica rapida

Subito dopo l’allenamento con i pesi, il muscolo è come una spugna, pronto ad assorbire nutrienti per avviare il processo di recupero e crescita (sintesi proteica). “Non serve correre negli spogliatoi con lo shaker in mano per paura che la ‘finestra anabolica’ si chiuda in 30 minuti, quello è un mito degli anni ’90,” rassicura Jacopo. “Tuttavia, entro un paio d’ore, è fondamentale reintrodurre carboidrati ad alto indice glicemico (che ora non si trasformeranno in grasso, ma andranno dritti nel muscolo) e una fonte di proteine a rapida assimilazione, come le Whey o pesce bianco/pollo.”

3. L’importanza sottovalutata dell’idratazione

Prima ancora dei macronutrienti, Nespoli sottolinea il ruolo dell’acqua. “Un muscolo disidratato anche solo del 2% perde fino al 10% della sua forza contrattile,” afferma il trainer. Bere costantemente durante la giornata e assicurarsi almeno 500ml di acqua nell’ora precedente all’allenamento è il primo, vero “integratore” per la performance.