I Migliori esercizi con i manubri per sviluppare i tricipiti

Allenare i tricipiti con i manubri è un metodo eccellente per mantenersi in forma, sia a casa che in palestra

 

Se stai cercando gli esercizi migliori per scolpire i tricipiti, sei nel posto giusto. Prima di esplorare i dettagli degli esercizi, è importante capire l’anatomia dei tricipiti e perché è fondamentale allenarli specificamente.

Anatomia e Importanza dei Tricipiti

Il tricipite è il muscolo posteriore del braccio, antagonista del bicipite, e si compone di tre parti: il capo lungo che parte dalla scapola, il capo mediale e il capo laterale che partono dall’omero. Questi tre capi si uniscono in un tendine che si attacca al gomito. I tricipiti rappresentano più dei 2/3 del volume del braccio, rendendoli essenziali per ottenere braccia toniche e muscolose.

Allenare i tricipiti non solo migliora l’aspetto estetico delle braccia, ma è anche cruciale per la stabilità delle spalle e per aumentare la forza del corpo superiore. Un programma di allenamento mirato ai tricipiti può prevenire lesioni, ridurre lo stress sulle articolazioni e migliorare le prestazioni in molte attività sportive e quotidiane.

Migliori Esercizi per Tricipiti con Manubri

Ecco una lista dei migliori esercizi per tricipiti che puoi fare a casa o in palestra con l’ausilio di manubri:

1. French Press con Manubri Sdraiato

Questo esercizio, spesso eseguito con il bilanciere, è molto efficace anche con i manubri. Si può fare in piedi o sdraiati.

Esecuzione:

• Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia estese sopra la testa.
• Piega i gomiti mantenendo gli omeri perpendicolari a terra, portando i manubri verso la testa.
• Estendi i gomiti per tornare alla posizione iniziale.

2. Kickback con Manubri

Un esercizio amato per il suo focus sulla parte esterna del tricipite.

Esecuzione:

• In piedi, con un manubrio in ogni mano, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti.
• Estendi le braccia indietro mantenendo i gomiti vicini al corpo.
• Contrai i tricipiti mantenendo la posizione per un secondo, poi ritorna lentamente.

3. Plank con Kickback

Un esercizio avanzato che coinvolge anche altri muscoli come glutei, lombari e spalle.

Esecuzione:

• Dalla posizione di plank, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi.
• Estendi i gomiti spingendo i manubri indietro.
• Ritorna alla posizione iniziale piegando i gomiti.

4. French Press (Skull Crusher)

Un altro esercizio focalizzato sui tricipiti, da eseguire preferibilmente su una panca piana.

Esecuzione:

• Sdraiati su una panca con le braccia distese verticalmente, tenendo i manubri.
• Piega i gomiti portando i manubri verso le orecchie.
• Estendi i gomiti per tornare alla posizione iniziale.

5. Estensioni dei Tricipiti con Manubrio da Seduti

Una variante del French Press da eseguire seduti, utile per aumentare la massa muscolare.

Esecuzione:

• Seduti, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra la testa.
• Piega i gomiti abbassando l’avambraccio dietro la testa.
• Estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.

Altri Esercizi Efficaci per i Tricipiti

Oltre ai manubri, ci sono altri strumenti e tecniche per allenare i tricipiti:

1. Dip alle Parallele

Un esercizio efficace del Calisthenics che coinvolge molti muscoli, in particolare i tricipiti.

2. Panca Piana con Presa Stretta

Usando una presa stretta, questo esercizio sposta il lavoro dai pettorali ai tricipiti.

3. Push-Up per Tricipiti

Varianti dei piegamenti come quelli con presa stretta o con balance board aumentano il lavoro sui tricipiti.

4. Push Down ai Cavi

Un esercizio semplice e mirato per allenare esclusivamente i tricipiti.

5. Diamond Push-Up

Una variante dei push-up che concentra il lavoro sui tricipiti grazie a una presa stretta delle mani.

Includere questi esercizi in una routine ben bilanciata ti aiuterà a sviluppare tricipiti forti e definiti, migliorando la tua forza complessiva e l’aspetto delle tue braccia.