Glutei più sodi: come scegliere tra squat e hip thrust

Avere glutei sodi e tonici è l’obiettivo di molti che si avvicinano al mondo del fitness. Due degli esercizi più popolari per lavorare questa zona muscolare sono lo squat e l’hip thrust, entrambi fondamentali per costruire forza e volume nei glutei. Ma quale dei due è migliore? E come scegliere quale integrare nella propria routine? In questo articolo, analizzeremo i pro e i contro di ciascun esercizio, per aiutarti a capire come combinarli per ottenere i migliori risultati.

Lo squat: un classico intramontabile

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e praticati non solo per i glutei, ma anche per le gambe. Coinvolge una vasta gamma di muscoli, inclusi i quadricipiti, i femorali, i polpacci e il core. Ma in particolare, è l’ideale per lavorare la parte inferiore del corpo, con un focus anche sui glutei.

Pro dello squat:

• Multicomponente: Lavora su più gruppi muscolari contemporaneamente, aumentando la forza complessiva del corpo.
• Stabilizzazione: Richiede una buona stabilità del core, migliorando la postura e la resistenza generale.
• Versatilità: Può essere eseguito con il solo peso del corpo, con manubri, bilancieri o bande elastiche, permettendo di adattarlo a vari livelli di allenamento.

Contro dello squat:

• Tecnica complessa: Richiede una buona mobilità delle anche e delle caviglie per essere eseguito correttamente. Una tecnica scorretta può portare a sovraccaricare le ginocchia o la schiena.
• Focus non specifico sui glutei: Nonostante i glutei siano coinvolti, lo squat non è mirato esclusivamente a questo gruppo muscolare, poiché anche le gambe svolgono un ruolo significativo.

Hip thrust: focus diretto sui glutei

L’hip thrust è un esercizio più recente e specifico per i glutei. Si esegue solitamente con il bilanciere appoggiato sui fianchi e con le spalle su una panca, sollevando il bacino verso l’alto. Questo movimento isola i glutei, massimizzando la loro attivazione.

Pro dell’hip thrust:

• Attivazione massima dei glutei: È considerato uno degli esercizi migliori per attivare il grande gluteo, il muscolo principale dei glutei, grazie alla posizione specifica e al range di movimento.
• Facilità di carico progressivo: Con l’uso del bilanciere, è possibile aumentare gradualmente il carico, garantendo uno sviluppo continuo della forza e della massa muscolare.
• Minore stress su ginocchia e schiena: A differenza dello squat, che può gravare sulle articolazioni, l’hip thrust è più sicuro per chi ha problemi alle ginocchia o alla parte bassa della schiena.

Contro dell’hip thrust:

• Maggiore attrezzatura richiesta: Per eseguire correttamente l’hip thrust, è necessario avere accesso a una panca e, idealmente, a un bilanciere, rendendolo meno pratico da fare a casa senza attrezzature.
• Coinvolgimento limitato di altri muscoli: A differenza dello squat, l’hip thrust si concentra quasi esclusivamente sui glutei, senza lavorare molto altri gruppi muscolari, come le gambe o il core.

Squat o hip thrust? Come scegliere

La scelta tra squat e hip thrust dipende principalmente dai tuoi obiettivi specifici e dal tuo livello di allenamento.

• Se il tuo obiettivo principale è sviluppare glutei più sodi e voluminosi, l’hip thrust dovrebbe essere una parte centrale del tuo programma di allenamento, grazie alla sua capacità di attivare massimamente i glutei. Questo esercizio è particolarmente indicato per chi vuole isolare questo gruppo muscolare e per coloro che hanno già una buona forza di base nelle gambe.
• Se invece vuoi un allenamento più completo per la parte inferiore del corpo, che includa anche le gambe, gli squat sono una scelta eccellente. La loro capacità di lavorare più muscoli contemporaneamente li rende un esercizio fondamentale per migliorare la forza complessiva, la stabilità e la resistenza.

Come integrarli nella tua routine

L’ideale è non scegliere uno o l’altro, ma integrarli entrambi nella tua routine di allenamento. Una combinazione ben bilanciata di squat e hip thrust permette di lavorare i glutei da angolazioni diverse e di costruire forza in maniera completa.

Ad esempio, puoi dedicare una sessione alla settimana a esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari, come gli squat, e un’altra sessione focalizzata più direttamente sui glutei, includendo gli hip thrust. Questo mix ti permetterà di ottenere il massimo sviluppo muscolare e di evitare stalli nella progressione.

Il supporto di un programma completo

Se vuoi ottimizzare i tuoi allenamenti e imparare come eseguire correttamente gli squat, gli hip thrust e altri esercizi specifici per i glutei, ti consiglio di dare un’occhiata al video corso online di Jacopo Nespoli, disponibile su www.jacoponespoliacademy.it. Il programma include esercizi mirati, consigli pratici sull’esecuzione e suggerimenti sull’alimentazione e sull’idratazione, fondamentali per massimizzare i risultati. Seguendo questo approccio integrato, potrai ottenere glutei più tonici e sodi, migliorando al contempo la tua salute generale e il benessere fisico.

In conclusione, sia lo squat che l’hip thrust sono esercizi indispensabili per chiunque voglia migliorare l’aspetto e la forza dei glutei. La chiave è imparare a utilizzarli nel modo giusto, in base ai propri obiettivi, e combinare l’allenamento con una dieta adeguata e un’adeguata idratazione per ottenere risultati duraturi e soddisfacenti.