Addio a schiena bloccata e tensioni muscolari. Scopri le tecniche e i migliori esercizi di stretching e mobilità, con l’approccio alla qualità del movimento del personal trainer Jacopo Nespoli, per ritrovare l’elasticità

 

Sentirsi rigidi come un pezzo di legno non è un destino ineluttabile. Che sia a causa di lunghe ore passate alla scrivania, di allenamenti intensi o semplicemente dello stress quotidiano, la perdita di flessibilità è un problema comune che limita i nostri movimenti e può portare a dolori e infortuni. Ritrovare l’elasticità corporea è fondamentale non solo per le performance sportive, ma per il benessere generale.

Come fare? La risposta risiede in una pratica costante di esercizi mirati. Analizziamo quali sono i più efficaci, seguendo la filosofia orientata alla qualità e alla consapevolezza del movimento del personal trainer Jacopo Nespoli.

 

Oltre il Classico Stretching: Mobilità Articolare prima di Tutto

 

Spesso si pensa alla flessibilità solo in termini di stretching statico, ovvero mantenendo una posizione di allungamento per un certo tempo. Sebbene utile, questo è solo un pezzo del puzzle. Un concetto chiave, spesso sottolineato da esperti come Jacopo Nespoli nei suoi video formativi, è quello della mobilità articolare.

Prima di allungare un muscolo, è fondamentale assicurarsi che le articolazioni ad esso collegate siano libere di muoversi nel loro completo raggio di movimento (ROM). Un approccio che Nespoli integra costantemente nelle fasi di riscaldamento è proprio quello di preparare il corpo con movimenti dinamici che “lubrifichino” le articolazioni.

“Un buon riscaldamento è la base per un allenamento sicuro ed efficace”, sottolinea spesso Nespoli. Questo principio è universale: una buona mobilità è la base per un corpo che si muove bene, senza rigidità.

 

Gli Esercizi Fondamentali per un Corpo Meno Rigido

 

Ecco una routine di esercizi, che combina mobilità e flessibilità, per combattere la rigidità nelle zone più critiche del corpo.

1. Per la Colonna Vertebrale: Il Cat-Cow (Gatto-Muccca)

Questo è l’esercizio per eccellenza per “svegliare” la schiena, mobilizzando dolcemente le vertebre e alleviando le tensioni lombari e dorsali.

• Come si esegue: Mettiti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspirando, inarca la schiena verso il basso, sollevando la testa e il coccige (posizione della Mucca). Espirando, curva la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto (posizione del Gatto).
• Il consiglio à la Nespoli: Concentrati sulla qualità e sulla lentezza del movimento. Non forzare, ma cerca di percepire ogni singola vertebra che si muove. L’obiettivo è il controllo, non la velocità.

2. Per le Anche e i Glutei: La Torsione Supina del Tronco (Supine Spinal Twist)

Le anche rigide sono una delle principali cause di mal di schiena. Questo esercizio allunga i muscoli dei glutei e della bassa schiena in modo dolce ma profondo.

• Come si esegue: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia portandole al petto. Estendi le braccia a “T” ai lati. Lascia cadere lentamente entrambe le ginocchia verso un lato, mantenendo le spalle ben aderenti a terra. Ruota la testa dal lato opposto alle ginocchia. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi cambia lato.
• Perché è importante: Una buona mobilità delle anche è cruciale per eseguire correttamente esercizi come squat e stacchi, ma anche per camminare e correre senza compensare con la schiena.

3. Per la Catena Posteriore (Gambe e Schiena): L’Allungamento degli Ischiocrurali da Seduto

I muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) sono notoriamente corti e rigidi in molte persone. Allungarli aiuta a migliorare la postura e a ridurre la tensione sulla zona lombare.

• Come si esegue: Siediti a terra con una gamba distesa di fronte a te e l’altra piegata, con la pianta del piede contro l’interno coscia della gamba tesa. Mantenendo la schiena dritta, flettiti lentamente in avanti partendo dalle anche, cercando di afferrare la caviglia o la punta del piede. Fermati quando senti una tensione sostenibile.
• Il consiglio à la Nespoli: La priorità è mantenere la schiena dritta. Come Nespoli insiste sempre sulla “tecnica d’esecuzione pulita”, è inutile arrivare al piede se si sta incurvando completamente la colonna. Meglio flettersi meno ma in modo corretto.

4. Per le Spalle e il Petto: Le Circonduzioni delle Braccia e le Aperture Toraciche

Ore al computer o al cellulare ci portano a chiudere le spalle in avanti. Mobilizzare questa zona è fondamentale per la postura e la respirazione.

• Come si esegue: In piedi, esegui delle ampie e lente circonduzioni delle braccia, prima in avanti e poi all’indietro. Successivamente, intreccia le dita dietro la schiena, stendi i gomiti e cerca di aprire il petto spingendo le mani verso il basso e allontanandole dal corpo.
• Perché è importante: Una buona mobilità delle spalle, come dimostra Nespoli nei suoi tutorial per esercizi come la panca piana o le trazioni, è essenziale per prevenire infortuni e massimizzare l’efficacia del movimento.

 

La Costanza è la Chiave

 

Come per qualsiasi percorso di miglioramento fisico, anche per la flessibilità la parola d’ordine è costanza. Dedica 10-15 minuti al giorno a questa routine. Puoi farlo al mattino per iniziare la giornata con più energia, o alla sera per scaricare le tensioni accumulate.

L’approccio promosso da Jacopo Nespoli, basato sulla creazione di un “percorso sostenibile nel tempo”, è perfettamente calzante. Non serve massacrarsi con allungamenti estremi una volta a settimana. È molto più efficace integrare questi semplici movimenti nella propria routine quotidiana. Il tuo corpo, più flessibile, agile e libero dal dolore, ti ringrazierà.