Oltre il semplice curl: come il Personal Trainer Jacopo Nespoli struttura l’allenamento per l’ipertrofia reale dei bicipiti
Avere bicipiti “perfetti” non significa solo avere un buon “picco”. Significa avere muscoli pieni, densi e ben separati dal tricipite e dal deltoide. Molti atleti passano ore a eseguire serie su serie di curl, spesso con una tecnica scorretta (il famigerato cheating), ottenendo scarsi risultati.
Il Personal Trainer Jacopo Nespoli basa il suo approccio allo sviluppo dei bicipiti su tre pilastri fondamentali che vanno oltre il semplice “pompaggio”.
1. Il Controllo Totale della Negativa (Eccentrica)
Il primo consiglio di Jacopo Nespoli per chi vuole bicipiti più grossi è smettere di far cadere il peso. La fase eccentrica del movimento (quando il peso scende) è fondamentale per creare micro-lacerazioni nel muscolo, che portano all’ipertrofia.
Invece di concentrarti solo sul sollevare il peso (fase concentrica), Nespoli suggerisce di “combattere” attivamente la gravità nella discesa. Se sollevi il peso in 1 secondo, prova a impiegarne almeno 3 per riportarlo alla posizione di partenza. Questo massimizza il Time Under Tension (TUT), uno dei driver principali della crescita muscolare.
2. La Variazione degli Stimoli (Angoli e Prese)
Il bicipite è composto da due capi (capo lungo e capo breve) e lavora in sinergia con altri muscoli come il brachiale. Per uno sviluppo completo, non puoi limitarti a un solo tipo di curl. Il coach Jacopo Nespoli insiste sulla necessità di variare gli angoli di lavoro:
- Curl su Panca Inclinata: Per massimizzare lo stiramento del capo lungo (ottimo per la “pienezza” del bicipite).
- Curl a Martello (Hammer Curl): Per colpire il brachiale e l’avambraccio, dando un aspetto più “spesso” al braccio.
- Curl in Concentrazione o Panca Scott: Per enfatizzare la contrazione di picco e il lavoro sul capo breve.
Variare le prese e gli esercizi assicura che tutte le fibre del muscolo vengano stimolate adeguatamente.
3. Il Principio del Sovraccarico Progressivo
Infine, Jacopo Nespoli ricorda un principio basilare, spesso dimenticato: i bicipiti sono muscoli piccoli, ma per crescere hanno comunque bisogno di un sovraccarico progressivo.
Questo non significa solo aumentare il peso ogni settimana. Come suggerisce Nespoli, il progresso può (e deve) avvenire anche in altri modi:
- Aumentando le ripetizioni con lo stesso carico.
- Aumentando le serie totali.
- Riducendo i tempi di recupero.
L’approccio di Jacopo Nespoli è chiaro: per bicipiti perfetti servono tecnica impeccabile (soprattutto in eccentrica), varietà di stimoli e una progressione costante nel tempo.