Hai solo 20 minuti? Scopri il metodo di allenamento ad alta densità che ti impedisce di procrastinare

La scusa più vecchia del mondo è: “Non ho tempo per allenarmi”. Il Personal Trainer Jacopo Nespoli ha la risposta pronta e si chiama EMOM (Every Minute on the Minute).

Questa non è una semplice scheda, è una sfida mentale. Nespoli la utilizza per garantire che i suoi clienti mantengano un’intensità elevata senza distrazioni, massimizzando i risultati in finestre temporali brevissime.

Cos’è l’EMOM e perché funziona

La regola è semplice: all’inizio di ogni minuto esegui un numero prestabilito di ripetizioni di un esercizio. Il tempo che avanza fino allo scoccare del minuto successivo è il tuo riposo. “La bellezza crudele dell’EMOM,” spiega Nespoli, “è che più sei lento nell’esecuzione, meno riposi. Se ci metti 40 secondi a finire, riposi 20 secondi. Se ce ne metti 50, riposi solo 10. Ti obbliga a guadagnarti il recupero.”

La “Densità” di allenamento

Jacopo sottolinea come questo metodo aumenti drasticamente la densità dell’allenamento (il volume di lavoro fatto nell’unità di tempo). “In 15 minuti puoi accumulare un volume di lavoro che normalmente faresti in 40 minuti ciondolando tra una serie e l’altra guardando il telefono,” afferma il trainer. Nespoli consiglia di usarlo per esercizi metabolici (come i Burpees o i Box Jumps) o per lavori di forza sub-massimale (come 5 trazioni alla sbarra ogni minuto).

Esempio pratico: Il “Killer EMOM” di Nespoli

Per chi vuole provare, Jacopo propone un circuito di 12 minuti alternando due esercizi:

• Minuti dispari (1, 3, 5…): 12 Goblet Squat (gambe).

• Minuti pari (2, 4, 6…): 10 Push Up (petto/braccia). “Alla fine avrai fatto un volume enorme di squat e piegamenti senza quasi accorgertene, ma il tuo cuore e i tuoi muscoli lo sentiranno eccome,” garantisce Nespoli.