Non è una gara a chi resiste di più: ecco come trasformare pochi secondi di Plank in un allenamento intensivo
Il Plank è forse l’esercizio più famoso al mondo, ma è anche quello eseguito peggio. Spesso si vedono persone in palestra tenere la posizione per minuti interminabili, con la schiena inarcata e lo sguardo perso nel vuoto. Secondo il Personal Trainer Jacopo Nespoli, questo approccio è sbagliato e potenzialmente dannoso.
Ecco tutto quello che devi sapere per rendere il tuo Plank efficace al 100%.
La filosofia di Nespoli: Qualità sopra la Quantità
“Un Plank fatto bene non dovrebbe durare 5 minuti,” spiega Nespoli. “Se attivi davvero tutti i muscoli coinvolti, dopo 45-60 secondi dovresti tremare.” L’obiettivo non è “sopravvivere” nella posizione, ma creare la massima tensione corporea possibile (il concetto di Active Plank).
L’Esecuzione Perfetta
Jacopo Nespoli scompone il movimento in tre punti chiave per evitare dolori lombari:
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Gomiti sotto le spalle: Fondamentale per non sovraccaricare l’articolazione della spalla.
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Retroversione del bacino: Questo è il segreto. Devi contrarre forte i glutei e ruotare il bacino “in avanti”, annullando la curva lombare. L’addome deve essere contratto come se stessimo per ricevere un pugno.
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Spinta attiva: Non “collassare” tra le scapole. Spingi via il pavimento con i gomiti.
I Benefici
Perché Jacopo Nespoli inserisce sempre il Plank nelle sue routine?
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Anti-estensione: Insegna alla schiena a non inarcarsi sotto carico, proteggendo la colonna vertebrale.
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Core profondo: Lavora il trasverso dell’addome, il muscolo “corsetto” che appiattisce la pancia, molto più dei classici crunch.
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Postura: Migliora la stabilità generale, fondamentale per esercizi complessi come Squat e Stacchi.