Come ottenere una grande cultura fisica anche quando il tempo è il tuo nemico numero uno

“Non ho tempo” è la bugia più comune che raccontiamo a noi stessi. La verità è che non servono ore in palestra per ottenere risultati, serve intenzione. Se hai solo 30 minuti al giorno, non puoi permetterti di sprecarne nemmeno uno guardando il telefono tra una serie e l’altra.

Secondo il Personal Trainer Jacopo Nespoli, il segreto per chi ha i minuti contati risiede nella qualità del movimento e nella densità dell’allenamento. Ecco come strutturare la tua mezz’ora per un impatto massimo, seguendo i suoi principi fondamentali.

1. La Tecnica prima del cronometro

Anche se hai fretta, la regola d’oro di Nespoli rimane invariata: “Alleniamo i muscoli, non spostiamo i pesi”. In 30 minuti, la tentazione di eseguire gli esercizi velocemente è forte, ma controproducente. Per ottenere risultati reali, devi concentrarti su un Full ROM (arco di movimento completo) e muoverti bene sotto carico. Un’esecuzione tecnica perfetta garantisce l’attivazione muscolare corretta e ti tiene lontano dagli infortuni che, inevitabilmente, bloccherebbero i tuoi progressi. Meglio 5 ripetizioni fatte con controllo neurale e meccanico perfetto che 15 fatte di fretta.

2. Selezione degli esercizi: Fondamentali e Multiarticolari

Con poco tempo a disposizione, dobbiamo scegliere esercizi che diano il “massimo ritorno sull’investimento”. Jacopo Nespoli suggerisce di puntare su movimenti che coinvolgono grandi catene muscolari. Invece di isolare piccoli muscoli, la tua routine di 30 minuti dovrebbe alternare:

• Lavori di forza: Pesi liberi o corpo libero ad alta intensità.

• Lavori metabolici: Per mantenere alta la frequenza cardiaca e ottimizzare il consumo calorico. Un circuito che alterna uno squat, una trazione e una spinta, eseguiti senza lunghe pause, stimola sia la parte neurale che quella metabolica in metà del tempo.

3. Intensità e Focus

Se riduci il volume (la durata), devi alzare l’intensità. Nei 30 minuti di allenamento, il focus deve essere totale. Jacopo ricorda spesso l’importanza di un percorso sostenibile e progressivo: ogni sessione deve aggiungere un tassello. Se oggi fai 30 minuti, assicurati che siano 30 minuti di vera connessione mente-muscolo.

Il consiglio del Coach: Considera questi 30 minuti come un appuntamento sacro con te stesso. È un percorso con una data di inizio ma senza scadenza: prenditi cura di te stesso, ogni singolo giorno.