Come Creare il Tuo Circuito Perfetto: i Consigli del Personal Trainer Jacopo Nespoli
Dalla scelta degli esercizi alla struttura della sessione: una guida pratica firmata da Jacopo Nespoli per costruire un circuito efficace e personalizzato
Ora che abbiamo compreso i benefici dell’allenamento a circuito, è il momento di passare alla pratica. Strutturare un circuito efficace richiede pianificazione, ma seguendo i passaggi suggeriti dal Personal Trainer Jacopo Nespoli, è possibile creare un workout su misura.
Step 1: Definisci il tuo obiettivo principale
La prima domanda da porsi è: “Cosa voglio ottenere?”. La risposta guiderà ogni scelta successiva.
- Dimagrimento: Punta su circuiti ad alta intensità, alternando esercizi di forza con stazioni cardio e mantenendo le pause molto brevi.
- Tonificazione/Ipertrofia: “Per la tonificazione,” consiglia Jacopo Nespoli, “utilizzate carichi più elevati, concentratevi su specifici gruppi muscolari e concedetevi recuperi leggermente più lunghi per mantenere alta la qualità del movimento”.
- Resistenza: Aumenta il numero di ripetizioni o il tempo di lavoro per ogni stazione, utilizzando carichi più bassi per sostenere lo sforzo a lungo.
Step 2: Seleziona gli esercizi
La chiave è la varietà. Un buon circuito total body dovrebbe includere esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari. Cerca di alternare movimenti di spinta e di trazione e di stimolare distretti muscolari lontani tra loro (es. gambe e poi spalle) per facilitare la circolazione.
Ecco una selezione di esercizi base, eseguibili anche a corpo libero:
- Parte inferiore (Gambe e Glutei): Squat, Affondi, Squat Jump, Calf raises.
- Parte superiore (Petto, Spalle, Dorso, Braccia): Push-up (piegamenti sulle braccia), Trazioni (o rematore con elastici/TRX), Dip su sedia, Plank.
- Core (Addominali e Schiena): Crunch, Plank, Mountain Climbers, Leg raises.
- Cardio: Jumping Jacks, Skip sul posto (ginocchia alte), Burpees, Salto con la corda.
Step 3: Imposta la struttura del circuito
Decidi il numero di stazioni (esercizi), i tempi di lavoro e di recupero e il numero di giri totali.
- Numero di esercizi: Un buon punto di partenza è un circuito con 5-8 esercizi.
- Tempi di lavoro/recupero:
- Principianti: 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero tra gli esercizi.
- Intermedi: 40-45 secondi di lavoro e 15-20 secondi di recupero.
- Avanzati: 50 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero, o nessun recupero tra le stazioni.
- Recupero tra i giri: Prevedi una pausa di 1-3 minuti alla fine di ogni giro completo.
- Numero di giri: Inizia con 2-3 giri e aumenta progressivamente, fino a 4-6 giri.
Esempio di Circuito Total Body per Principianti di Jacopo Nespoli (20 minuti)
- Obiettivo: Condizionamento generale e dimagrimento.
- Struttura: 3 giri totali. 40 secondi di lavoro per esercizio, 20 secondi di recupero. 90 secondi di pausa tra i giri.
- Jumping Jacks (Cardio, riscaldamento)
- Squat a corpo libero (Gambe e glutei)
- Push-up facilitati (sulle ginocchia) (Petto e braccia)
- Crunch (Addominali)
- Affondi alternati (Gambe)
- Plank (Core)
- Mountain Climbers (Cardio e core)
Consigli Fondamentali del Coach:
- Riscaldamento e Defaticamento: Non saltarli mai. Dedica 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico prima di iniziare e 5 minuti allo stretching statico alla fine.
- Progressione: “Per continuare a migliorare,” sottolinea Jacopo Nespoli, “è fondamentale aumentare gradualmente l’intensità: riducete i recuperi, aumentate i carichi o scegliete esercizi più complessi”.
- Ascolta il tuo corpo: La fatica è normale, ma il dolore no. Se avverti un dolore acuto, fermati. L’intensità deve essere sfidante, ma sostenibile.
Seguire un allenamento a circuito è un modo eccellente per rendere il fitness un’abitudine divertente e produttiva, capace di portare risultati visibili in tempi relativamente brevi.