La guida del trainer a una corretta idratazione per allenarsi al meglio anche con il caldo

 

Con l’estate e l’innalzamento delle temperature, l’allenamento diventa una sfida ancora più impegnativa. Un personal trainer esperto come Jacopo Nespoli, noto per la sua attenzione alla tecnica e all’efficacia dei suoi programmi, sa bene che un aspetto fondamentale per la performance e la salute è la corretta idratazione. Ma cosa significa idratarsi nel modo giusto prima, durante e dopo lo sforzo fisico? E quali sono i rischi concreti se non si beve abbastanza?

Durante la stagione calda, il nostro corpo perde liquidi e sali minerali a un ritmo molto più rapido, specialmente quando ci si allena. Il sudore è un meccanismo essenziale per regolare la temperatura corporea, ma se i liquidi persi non vengono adeguatamente reintegrati, le conseguenze sulla prestazione e sulla salute possono essere significative.

 

Cosa succede al tuo corpo se non bevi?

 

Ignorare la sete durante l’attività fisica non è un segno di forza, ma un errore che può costare caro. La disidratazione, anche se lieve (una perdita di appena l’1-2% del peso corporeo), innesca una serie di effetti negativi:

• Crollo della performance: Il sangue diventa più denso, costringendo il cuore a lavorare di più per pomparlo. Di conseguenza, i muscoli ricevono meno ossigeno e nutrienti, portando a un calo evidente di forza, resistenza e concentrazione.
• Aumento del rischio di crampi: Attraverso il sudore si perdono elettroliti fondamentali come sodio, potassio e magnesio. Questo squilibrio idrosalino è una delle cause principali di crampi e contrazioni muscolari involontarie.
• Rischio di colpo di calore: In condizioni di caldo intenso e scarsa idratazione, i sistemi di termoregolazione del corpo possono andare in crisi. Questo può portare a un pericoloso aumento della temperatura corporea, con sintomi come vertigini, nausea e svenimenti.
• Recupero più lento: Una buona idratazione è cruciale anche a fine allenamento per aiutare la riparazione delle fibre muscolari e il ripristino delle scorte di energia.

 

Il tempismo è tutto: quando e quanto bere

 

Un professionista insisterebbe sempre sull’importanza di una strategia di idratazione ben pianificata.

• Prima dell’allenamento: È essenziale iniziare l’attività fisica già ben idratati. Si consiglia di bere circa 500 ml di acqua nelle due ore che precedono la sessione. Un ottimo indicatore “fai da te” è il colore delle urine: se è giallo paglierino, il livello di idratazione è corretto.
• Durante l’allenamento: Non aspettare di avere sete. La sete è un segnale tardivo, indica che il corpo è già in uno stato di disidratazione. L’ideale è bere piccoli sorsi, circa 150-200 ml, ogni 15-20 minuti. Per allenamenti lunghi e intensi (oltre i 60 minuti), può essere utile una bevanda sportiva per reintegrare anche gli elettroliti.
• Dopo l’allenamento: L’obiettivo è reintegrare tutti i liquidi e i sali minerali persi. Una buona regola è bere circa il 150% del peso corporeo perso con la sudorazione. Ad esempio, se la bilancia segna 1 kg in meno dopo la sessione, si dovrebbero bere circa 1,5 litri di liquidi nelle ore successive.

 

Bevande ghiacciate: sì o no?

 

Con la calura estiva, la tentazione di bere acqua gelata è forte. È una buona idea? La risposta è: dipende.

Le bevande fresche (non ghiacciate) possono effettivamente aiutare ad abbassare la temperatura corporea e dare una sensazione di sollievo. Tuttavia, liquidi eccessivamente freddi possono rallentare l’assorbimento e, in alcuni soggetti, causare crampi addominali o una leggera congestione. Il consiglio è quindi di optare per acqua fresca, che garantisce sollievo senza effetti collaterali.

In conclusione, l’idratazione non è un dettaglio, ma un pilastro dell’allenamento estivo. Ascoltare il proprio corpo e pianificare l’assunzione di liquidi sono i primi passi per allenarsi in sicurezza, massimizzare i risultati e godersi appieno l’attività fisica anche sotto il sole.