Allenamento Full-Body per Principianti: La Tua Guida Completa per Iniziare in Palestra

Jacopo Nespoli, esperto personal trainer, condivide i consigli essenziali per il tuo percorso full-body da principiante.

1. Inizia dalle Basi: Esercizi Fondamentali e Tecnica Perfetta

Il primo e più importante passo è concentrarsi sulla tecnica corretta di ogni esercizio. Non importa quanto peso sollevi, se la forma è sbagliata rischi infortuni e non attiverai i muscoli target in modo efficace.

• Scegli pochi esercizi chiave e padroneggiali: Concentrati su movimenti multi-articolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Esempi perfetti per un full-body da principiante includono:
  • Squat: Per gambe e glutei. Puoi iniziare con il corpo libero o con un manubrio leggero.
  • Panca piana (o spinte con manubri): Per petto, spalle e tricipiti.
  • Lat machine (o trazioni assistite/banda elastica): Per la schiena e i bicipiti.
  • Rematore con manubrio (o con bilanciere): Altro ottimo esercizio per la schiena.
  • Military Press (o spinte con manubri sopra la testa): Per le spalle.
  • Plank: Per stabilizzare il core.
• Guarda tutorial, chiedi aiuto: Non aver paura di chiedere ai personal trainer in sala pesi di correggerti o di guardare video esplicativi affidabili sulla tecnica. Registrarti mentre ti alleni può essere utile per auto-correggerti.

2. Struttura del Tuo Allenamento Full-Body

Un allenamento full-body ben strutturato per un principiante dovrebbe essere efficiente e non troppo lungo.

• Frequenza: L’ideale è allenarsi 3 volte a settimana, a giorni alterni (es. lunedì, mercoledì, venerdì). Questo permette ai muscoli di recuperare e crescere tra una sessione e l’altra.
• Numero di esercizi: Scegli 5-7 esercizi totali per sessione, coprendo tutti i principali gruppi muscolari.
• Serie e ripetizioni: Per ogni esercizio, esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Questo range è ottimo per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia (crescita muscolare) nei principianti.
• Recupero: Riposa 60-90 secondi tra una serie e l’altra.

3. Progressione Graduale: Il Segreto per Continuare a Migliorare

Il tuo corpo si adatterà rapidamente, quindi per continuare a vedere risultati dovrai rendere l’allenamento progressivamente più impegnativo. Questo si chiama progressione del carico.

• Aumenta il peso: Quando riesci a completare tutte le serie e ripetizioni di un esercizio con buona tecnica senza eccessiva fatica, è il momento di aumentare leggermente il carico.
• Aumenta le ripetizioni: Se non puoi aumentare il peso, prova ad aggiungere 1 o 2 ripetizioni per serie.
• Aumenta le serie: Dopo alcune settimane, potresti aggiungere una serie extra per esercizio, passando da 2 a 3 o da 3 a 4.
• Non avere fretta: La progressione è lenta e costante. Non cercare di sollevare pesi che non puoi gestire solo per impressionare. La costanza batte l’intensità eccessiva, soprattutto all’inizio.

4. Non Dimenticare Recupero e Alimentazione

L’allenamento è solo una parte dell’equazione. Per vedere veri progressi, il tuo corpo ha bisogno di recuperare e nutrirsi correttamente.

• Sonno: Assicurati di dormire 7-9 ore per notte. È durante il sonno profondo che i muscoli si riparano e crescono.
• Alimentazione: Prediligi una dieta ricca di proteine magre (pollo, pesce, legumi, uova), carboidrati complessi (cereali integrali, patate, riso) per l’energia e grassi sani (avocado, frutta secca, olio d’oliva). Bevi molta acqua.
• Idratazione: L’acqua è fondamentale per tutte le funzioni corporee, inclusa la performance muscolare e il recupero.

Iniziare con un allenamento full-body è un ottimo modo per costruire una base solida. Jacopo Nespoli consiglia di essere paziente, costante e di concentrarsi sulla tecnica: i risultati arriveranno!