Allenamento in palestra per chi lavora seduto: i consigli di Jacopo Nespoli

Trascorrere molte ore seduti alla scrivania è una realtà comune per molti, ma questa abitudine può portare a una serie di problematiche fisiche come rigidità muscolare, mal di schiena, debolezza dei glutei e problemi posturali. Fortunatamente, il personal trainer Jacopo Nespoli, esperto in riequilibrio posturale e allenamento funzionale, ha messo a punto una serie di esercizi da svolgere in palestra specificamente pensati per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà.

Gli effetti negativi della sedentarietà secondo Jacopo Nespoli

“Stare seduti per periodi prolungati porta a un adattamento del corpo che spesso non è positivo”, spiega Jacopo Nespoli. “I flessori dell’anca tendono ad accorciarsi, i glutei si ‘addormentano’ diventando deboli, i muscoli della schiena si indeboliscono e la postura generale ne risente, portando spesso a dolori e fastidi”.

La routine in palestra di Jacopo Nespoli per chi sta seduto a lungo

Jacopo Nespoli consiglia un approccio olistico che miri a riattivare i muscoli inattivi, allungare quelli accorciati e rinforzare la muscolatura di supporto. Ecco alcuni esercizi e categorie di allenamento da includere nella routine:

1. Mobilità e Flessibilità:

• Stretching dinamico pre-allenamento: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, è fondamentale preparare il corpo con esercizi di mobilità per le anche (rotazioni, circonduzioni), la colonna vertebrale (torsioni, flessioni laterali) e le spalle (circonduzioni).
• Stretching statico post-allenamento: concentrarsi sull’allungamento dei flessori dell’anca (affondi profondi mantenuti, allungamento del quadricipite), dei muscoli posteriori della coscia (piegamenti sulle gambe tese), dei muscoli pettorali (aperture su panca o contro il muro) e dei muscoli dorsali (allungamenti del gatto-mucca, torsioni del busto da seduti).

2. Riattivazione dei Glutei:

• Ponte per glutei (Glute bridge): esercizio fondamentale per risvegliare e rafforzare i glutei. Variazioni come il ponte a una gamba o con un elastico intorno alle ginocchia aumentano l’intensità.
• Hip thrust: un esercizio potente per sviluppare la forza e la tonicità del grande gluteo. Può essere eseguito a corpo libero o con l’aggiunta di un bilanciere o manubri.
• Slanci all’indietro e laterali: esercizi mirati per isolare i muscoli dei glutei e migliorarne la definizione. Possono essere eseguiti a corpo libero o con cavigliere.

3. Rafforzamento della Schiena e del Core:

• Rematore con bilanciere o manubri: esercizi fondamentali per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e migliorare la postura.
• Lat machine (trazioni alla sbarra assistite): aiutano a sviluppare i muscoli dorsali e a contrastare la tendenza a curvare le spalle in avanti.
• Plank (tavola): un esercizio isometrico eccellente per rafforzare il core (muscoli addominali e lombari), fondamentale per una buona postura e per prevenire il mal di schiena. Variazioni come il side plank o il plank con sollevamento di un braccio/gamba aumentano la difficoltà.
• Superman: esercizio per rafforzare i muscoli lombari e i glutei, contrastando la debolezza dovuta alla sedentarietà.

4. Esercizi per le Gambe (con focus sulla catena cinetica posteriore):

• Stacchi da terra (con carico moderato e tecnica perfetta): un esercizio completo che coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la bassa schiena, aiutando a rafforzare tutta la catena cinetica posteriore spesso indebolita dalla posizione seduta.
• Good morning: un esercizio specifico per i muscoli posteriori della coscia e i glutei, da eseguire con attenzione per evitare infortuni alla bassa schiena.
• Affondi: un esercizio versatile che lavora su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando anche l’equilibrio.

Consigli aggiuntivi di Jacopo Nespoli:

• Frequenza: allenarsi almeno 2-3 volte a settimana, dedicando tempo a ciascuna delle categorie di esercizi sopra indicate.
• Tecnica: la corretta esecuzione degli esercizi è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i risultati. Se necessario, farsi seguire da un istruttore qualificato per imparare la tecnica corretta.
• Progressività: aumentare gradualmente il carico, le ripetizioni o la difficoltà degli esercizi man mano che si diventa più forti.
• Integrazione con l’attività quotidiana: cercare di interrompere la posizione seduta ogni 30-60 minuti per fare brevi passeggiate o esercizi di stretching leggeri.

Il videocorso di Jacopo Nespoli: la guida completa per i tuoi glutei perfetti (e non solo!)

Anche se il focus principale del suo videocorso su www.jacoponespoliacademy.it è l’allenamento dei glutei, i principi di attivazione muscolare, rinforzo della catena cinetica posteriore e miglioramento della postura trattati nel corso sono estremamente utili anche per chi trascorre molte ore seduto. Imparare ad attivare correttamente i glutei e a rafforzare i muscoli circostanti è un passo importante per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà.

In conclusione, come suggerisce Jacopo Nespoli, la palestra può diventare un alleato prezioso per chi lavora molte ore seduto. Con una routine mirata che include mobilità, riattivazione muscolare e rafforzamento, è possibile contrastare gli effetti negativi della sedentarietà, migliorare la postura, alleviare i dolori e ritrovare un corpo più attivo e funzionale.