Mal di schiena? Allenati senza paura!

Il mal di schiena è un disturbo comune che può limitare le nostre attività quotidiane e la nostra passione per lo sport. Ma non temete! Con gli esercizi giusti e un’attenta esecuzione, la palestra può diventare un’alleata preziosa per sconfiggere il dolore e rinforzare la schiena.

Ecco alcuni consigli utili da Jacopo Nespoli, personal trainer specializzato in riabilitazione e prevenzione:

1. Riscaldamento: Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è fondamentale preparare i muscoli con un adeguato riscaldamento. 5-10 minuti di camminata sul tapis roulant o cyclette, seguiti da stretching leggero, sono l’ideale per aumentare la temperatura corporea e la flessibilità muscolare.

2. Esercizi di mobilità:

• Rotazione del bacino: In piedi con le mani sui fianchi, ruotare lentamente il bacino in senso orario e antiorario per 10 ripetizioni per lato.
• Flessioni laterali del busto: In piedi con le mani sui fianchi, flettere il busto lateralmente, prima a destra e poi a sinistra, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere 10 volte per lato.
• Estensioni della colonna: In piedi con le mani sui fianchi, inarcare lentamente la schiena all’indietro, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere 10 volte.
• Gatto-cammello: In posizione quadrupedica, inarcare la schiena verso l’alto come un gatto e poi abbassarla verso il basso come un cammello. Ripetere 10 volte.

3. Esercizi di rinforzo:

• Plank: Mantenere la posizione di plank, con gli avambracci e le punte dei piedi appoggiati a terra, per 30 secondi. Aumentare gradualmente la durata man mano che la forza aumenta.
• Bird-dog: In posizione quadrupedica, estendere contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo la schiena dritta. Ripetere 10 volte per lato.
• Ponte glutei: Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, sollevare il bacino da terra contraendo i glutei. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere 10 volte.
• Hyperextension: Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per le hyperextension, sollevare il busto da terra contraendo i muscoli della schiena. Ripetere 10 volte.

4. Esercizi di stretching:

• Stretching dei muscoli posteriori della coscia: In piedi con le gambe dritte, piegarsi in avanti cercando di toccare le punte dei piedi. Mantenere la posizione per 30 secondi.
• Stretching del piriforme: Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, portare un ginocchio al petto e ruotarlo verso la spalla opposta. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere dall’altro lato.
• Stretching del quadrato dei lombi: In piedi con le gambe divaricate, flettere il busto lateralmente cercando di toccare la caviglia. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere dall’altro lato.

Consigli importanti:

• Ascoltare il proprio corpo: Se un esercizio provoca dolore, interromperlo immediatamente.
• Eseguire gli esercizi con la tecnica corretta: Chiedere consiglio a un personal trainer per imparare la corretta esecuzione degli esercizi.
• Aumentare gradualmente l’intensità: Iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e serie, aumentando gradualmente man mano che la forza aumenta.
• Essere costanti: Per ottenere risultati duraturi, è importante allenarsi regolarmente, almeno 2-3 volte a settimana.

Ricorda: la palestra può essere un valido strumento per combattere il mal di schiena, ma è fondamentale seguire un programma personalizzato e adattato alle proprie esigenze. Consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi attività fisica è sempre consigliato.