Core d’acciaio: i migliori esercizi per un busto forte e scolpito

Il core, ovvero il complesso muscolare che comprende addominali, lombari, glutei e muscoli del pavimento pelvico, è fondamentale per la stabilità del corpo, una corretta postura e la prevenzione degli infortuni. Un core forte e allenato migliora le prestazioni sportive, allevia il mal di schiena e contribuisce a un aspetto fisico più tonico. Ma quali sono gli esercizi più efficaci per allenare questa parte fondamentale del corpo? Ce lo spiega il personal trainer Jacopo Nespoli.

“Per ottenere un core d’acciaio”, dice Nespoli, “non basta concentrarsi sui classici addominali. È importante lavorare su tutti i muscoli del core in modo sinergico, variando gli esercizi e aumentando gradualmente l’intensità.”

Ecco alcuni degli esercizi consigliati da Jacopo Nespoli:

• Plank: un esercizio statico che coinvolge tutti i muscoli del core. Mantenere la posizione di plank per un tempo progressivamente più lungo è un ottimo modo per rafforzare l’intera area addominale.
• Hollow rocks: questo esercizio dinamico stimola in modo intenso i muscoli addominali. Dalla posizione supina, sollevare le gambe e le spalle da terra, mantenendo la schiena ben aderente al pavimento. Oscillare avanti e indietro controllando il movimento con il core.
• Russian twist: un esercizio efficace per allenare gli obliqui. Seduti a terra con le ginocchia piegate, ruotare il busto da un lato all’altro, mantenendo il core contratto. Per aumentare l’intensità, è possibile aggiungere un peso (palla medica o disco).
• Bird dog: un esercizio che migliora la stabilità e la coordinazione. Partendo dalla posizione di quadrupedia, estendere un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, mantenendo l’equilibrio. Ripetere dall’altro lato.
• Dead bug: un esercizio che allena in modo efficace il trasverso dell’addome. Dalla posizione supina con le braccia tese verso l’alto e le gambe piegate a 90 gradi, abbassare un braccio e la gamba opposta verso il pavimento, mantenendo il core attivo. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.

Jacopo Nespoli consiglia di eseguire questi esercizi 2-3 volte a settimana, integrandoli con un’attività fisica regolare che preveda anche esercizi di cardio e di rinforzo muscolare per gli altri gruppi muscolari. “Ricordate”, conclude Nespoli, “che la costanza e la corretta esecuzione degli esercizi sono fondamentali per ottenere risultati visibili e duraturi. Non esitate a chiedere il supporto di un professionista per personalizzare il vostro allenamento e migliorare la vostra tecnica”.