Gli esercizi migliori per combattere il mal di schiena in palestra
Consigli di Jacopo Nespoli per alleviare e prevenire il dolore lombare
Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni, causato spesso da posture scorrette, vita sedentaria o eccessivi carichi di lavoro. Tuttavia, un approccio mirato con esercizi specifici può aiutare a ridurre il dolore e a rinforzare la muscolatura di supporto. Jacopo Nespoli, personal trainer e specialista nella riabilitazione fisica, consiglia un insieme di esercizi ideali per combattere il mal di schiena, migliorare la mobilità e prevenire ulteriori dolori.
1. Ponte Glutei (Glute Bridge)
Questo esercizio è fondamentale per rinforzare la muscolatura dei glutei e della parte bassa della schiena. Jacopo Nespoli sottolinea come il ponte aiuti a migliorare la stabilità del bacino e ridurre la tensione lombare, che spesso è una causa del dolore cronico.
Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo i glutei. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna lentamente.
2. Superman
Secondo Nespoli, il Superman è uno degli esercizi migliori per rinforzare la catena posteriore, lavorando in modo mirato sui muscoli erettori spinali. Questo esercizio non solo rinforza la schiena, ma aiuta anche a migliorare la postura.
Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe da terra, mantenendo il busto stabile. Contrai la schiena e i glutei durante il movimento.
3. Plank
Il plank è perfetto per stabilizzare il core, una zona cruciale per supportare la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena. Jacopo Nespoli consiglia di eseguire il plank regolarmente per sviluppare una muscolatura addominale più resistente.
Come eseguirlo: Mettiti in posizione di plank sui gomiti, mantenendo il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far cadere il bacino verso il basso o di alzarlo troppo, concentrandoti sulla contrazione degli addominali.
4. Stacchi a gambe tese (Romanian Deadlift)
Lo stacco a gambe tese è un esercizio efficace per rinforzare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. Nespoli raccomanda questo esercizio poiché aumenta la forza e la resistenza della schiena, riducendo lo stress sui dischi vertebrali.
Come eseguirlo: Utilizza un bilanciere o dei manubri, mantieni la schiena dritta e piega leggermente le ginocchia mentre porti il peso verso il pavimento. Risali lentamente concentrandoti sui muscoli della schiena e delle gambe.
5. Estensioni lombari
Le estensioni lombari sono un esercizio chiave per rafforzare la parte bassa della schiena. Jacopo Nespoli consiglia di eseguirle con controllo per evitare movimenti bruschi che potrebbero aggravare il dolore.
Come eseguirlo: Usa una panca apposita per l’estensione della schiena, inclina il busto verso il basso e sollevalo mantenendo la colonna allineata. Evita di iperestendere la schiena.
Consigli finali di Jacopo Nespoli
Nespoli ricorda l’importanza di abbinare questi esercizi a un lavoro di mobilità e stretching. È fondamentale anche mantenere una postura corretta durante la giornata e non esagerare con carichi troppo elevati, soprattutto nelle fasi iniziali. Un piano di allenamento ben strutturato, seguito con costanza, può ridurre significativamente i dolori e prevenire ricadute.