Aumenta la massa delle spalle con questi esercizi essenziali
Scopri come rafforzare e ingrandire le tue spalle con i consigli del personal trainer Jacopo Nespoli
Quando si parla di sviluppo muscolare, le spalle ricoprono un ruolo fondamentale per conferire al corpo una forma armoniosa e potente. Se desideri aumentare la massa delle spalle, è essenziale includere nel tuo programma di allenamento esercizi mirati ed efficaci. Il personal trainer Jacopo Nespoli consiglia di seguire una routine equilibrata che coinvolga tutte le parti del deltoide, il muscolo principale delle spalle, per ottenere un aspetto pieno e definito.
1. Shoulder Press con Manubri
Questo esercizio è fondamentale per sviluppare la parte anteriore e laterale delle spalle. Secondo Jacopo Nespoli, eseguire la shoulder press con manubri permette una maggiore libertà di movimento rispetto alla versione con bilanciere, riducendo il rischio di infortuni. Per eseguire correttamente l’esercizio, siediti su una panca con lo schienale dritto, tieni i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti, e spingi i pesi verso l’alto fino a distendere completamente le braccia.
2. Alzate Laterali
Le alzate laterali sono l’esercizio perfetto per lavorare il deltoide laterale, che contribuisce ad ampliare la larghezza delle spalle. Nespoli raccomanda di utilizzare pesi moderati per mantenere una forma corretta e massimizzare l’attivazione muscolare. Per eseguirle, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’interno, e solleva i pesi lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
3. Face Pull
Questo esercizio spesso trascurato è ottimo per rafforzare la parte posteriore delle spalle e migliorare la postura. Il personal trainer Nespoli consiglia di includere i face pull per bilanciare lo sviluppo del deltoide e prevenire infortuni. Usa una corda attaccata ad una macchina con cavi, tirando la corda verso il viso mentre tieni i gomiti alti e stretti, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli posteriori delle spalle.
4. Arnold Press
La Arnold press, ideata dall’iconico Arnold Schwarzenegger, è una variazione della shoulder press che coinvolge tutte le parti del deltoide. Jacopo Nespoli suggerisce questo esercizio per chi cerca di massimizzare il volume muscolare delle spalle. Per eseguirlo, inizia con i manubri all’altezza del petto e i palmi rivolti verso di te. Mentre sollevi i pesi sopra la testa, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla fine del movimento.
5. Rowing con Manubri a T
Il rowing con manubri a T è un ottimo esercizio per colpire la parte posteriore delle spalle e la parte alta della schiena. Nespoli sottolinea l’importanza di mantenere una schiena dritta durante l’esecuzione. Stenditi con il petto su una panca inclinata, impugna una barra a T con i palmi rivolti verso il basso e tira il peso verso il petto, concentrandoti sul coinvolgimento delle spalle posteriori.
Consigli Finali
Jacopo Nespoli consiglia di eseguire questi esercizi in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, a seconda del tuo livello di allenamento. Non dimenticare di includere un riscaldamento adeguato e di concentrarti sulla forma corretta per evitare infortuni. Seguendo questa routine, vedrai un notevole aumento della massa e della definizione delle spalle nel tempo.